Dr Diana Dudziak: robienie samych brzuszków nie odchudzi nam brzucha

Diana Dudziak

Robienie tylko brzuszków nie odchudzi brzucha, 60-letni mężczyzna może być dużo sprawniejszy niż niejeden 30-latek, a ruch może być skuteczniejszy niż leki – podkreśla dr Diana Dudziak, trenerka personalna, instruktorka fitness, zawodniczka IFBB w fitness sylwetkowym i wykładowca.

– Trening siłowy, rekreacyjny, nieukierunkowany na sporty siłowe i starty w zawodach, nie powinien być traktowany jako ryzykowny dla zdrowia. Dobrze dobrane obciążenia i metody treningowe na pewno przyniosą dużo korzyści. Krzywdę można sobie zrobić nawet siedząc przy stole czy skacząc na skakance. Pracuje z 50- i 60-letnimi mężczyznami, którzy są dużo sprawniejsi, silniejsi i szybsi niż niejeden 30-latek. Wiek to tylko liczba – mówi w rozmowie z serwisem sprawnypo40.pl dr Diana Dudziak.

sprawnypo40.pl: – Spróbujmy wcielić się w typowego polskiego 40-latka. To mąż, ojciec, pracownik „biurkowy”, który widzi, że rośnie mu brzuch i chciałby coś z tym zrobić, ale nie bardzo wie co, jak, a przede wszystkim trudno mu o motywację, bo przecież „żonę już ma”. Co by mu poradziła doktor nauk o kulturze fizycznej, trenerka personalna i utytułowana zawodniczka sportów sylwetkowych?

Dr Diana Dudziak: – Aktywność fizyczna nie powinna kojarzyć się tylko z odchudzaniem i „gubieniem brzucha”, ale również z troską o zdrowie i poprawę ogólnej sprawności fizycznej. Każdemu z nas czas płynie jednakowo i tylko dzięki dobrej jego organizacji możemy wkomponować trening w zapełniony po brzegi dzień. Wykorzystanie tego czasu to na pewno inwestycja w siebie, a ruch jest bezcennym, ogólnodostępnym lekiem – niejednokrotnie bardziej skutecznym niż tabletki. Poza tym na trening można przecież żonę… zabrać – i w ten sposób miło i kreatywnie spędzić czas (śmiech).

– Wiemy, że każdy tyje inaczej, ale u mężczyzn tkanka tłuszczowa odkłada się najczęściej właśnie w okolicach brzucha. Wielu z panów powtarza popularną „miejską legendę”, że na zrzucenie oponki najlepsze są brzuszki. Skąd się wziął ten mit? Czy w ogóle istnieje jakiś trening, który byłby dedykowany na zrzucanie tłuszczu z konkretnych okolic ciała?

– Są różne typy sylwetki ciała i rzeczywiście różne tendencje do zbierania się tkanki tłuszczowej. Odchudzanie to ogólnoustrojowy proces, na który wpływ ma również dieta. Robienie samych brzuszków nie odchudzi nam brzucha, tak jak ćwiczenia z hantlą czy sztangą nie odchudzą nam bicepsa. W mitach i plotkach zawsze jest ziarno prawdy, więc osoby, które w końcu podejmują jakąś aktywność fizyczną i skupiają się tylko na danej partii mięśniowej i tak doprowadzają do jakiegoś wydatku energetycznego, który może spowodować, że schudną – stąd taki pogląd.

Są różne metody treningowe, ale można je ukierunkować ogólnie: na przykład na spalanie tkanki tłuszczowej lub na rozbudowę masy mięśniowej czy wzrost siły.

– Problemem wielu dojrzałych mężczyzn jest brak czasu – pracują, poświęcają czas rodzinie. Jednocześnie chcieliby wyglądać zdrowo – mieć mało tłuszczu, a więcej mięśni. Jaki rodzaj treningu poleciłabyś zabieganym panom? Może trening FBW (Full Body Workout)?

– W takim wypadku rzeczywiście trening FBW będzie najlepszym rozwiązaniem (o tym treningu szeroko pisaliśmy TUTAJ – red.). Polecałabym również tabatę.

– W jednym z wywiadów powiedziałaś, że jesteś osobą, której bardzo łatwo przychodzi budowanie masy mięśniowej. Od czego taka zdolność zależy?

– Są różne typy sylwetki ciała. Najprościej klasyfikując to ektomorfik, mezomorfik i endomorfik.

Ektomorficy, czyli osoby o szczupłej budowie ciała, niskiej masie mięśniowej i niskim poziomie tkanki tłuszczowej, predysponowani są do sportów wytrzymałościowych. Innym typem jest mezomorfik – to właśnie ja – osoby o niskim poziomie tkanki tłuszczowej, wysokim poziomie masy mięśniowej, którym jej budowa przychodzi z łatwością. Kolejny typ sylwetki to endomorfik, który ma wysoki poziom tkanki tłuszczowej, niski poziom tkanki mięśniowej, spowolniony metabolizm, ale również łatwość w budowaniu masy mięśniowej i kształtowaniu siły.

– Ponoć już od 35 r.ż. następuje atrofia mięśni i jest to proces, niestety, naturalny. Czy w związku z tym konieczne są treningi siłowe, czy może wystarczy rower lub bieganie?

– To zjawisko nazywane sarkopenią. Polega na naturalnym procesie starzenia się tkanki mięśniowej. Sarkopenię ciężko nazwać chorobą, ale na pewno utrata masy mięśni szkieletowych powoduje spadek siły mięśniowej, a co za tym idzie – zwiększa ryzyko urazów czy choćby upadków. Obniżenie ilości włókien mięśniowych powoduje, że sylwetka staje się wątła i szczupła, dochodzi do osłabienia funkcji przepony, co utrudnia oddychanie, zwiększa się ryzyko osteoporozy. Podczas ubytków rezerw glikogenu i aminokwasów może dojść do obniżenia odporności organizmu, a ponadto – mniejsza masa mięśniowa – to gorsza termoregulacja. Badania naukowe wykazują, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko osteoporozy (która dotyczy również mężczyzn) oraz wpływa na przyrost masy mięśniowej.

– Załóżmy, że naszym celem jest zrzucenie 15 kg tłuszczu i zbudowanie 10 kg mięśni. Narzędzia, jakie mamy to trening, dieta i suplementy. Jak procentowo określiłabyś wpływ każdego z tych czynników na końcowy sukces?

– Wiele zależy od predyspozycji genetycznych, formy treningu oraz rodzaju diety, ale skoro mam tak sklasyfikować, to: trening 40 proc., dieta 50 proc., suplementacja 10 proc.

Na zdj.: Diana Dudziak; Fot.: Bartłomiej Kuczer, Monika Wypych