dieta rowerzysty

Dieta rowerzysty – co jeść i pić, aby mieć energię i siłę na jazdę na rowerze?

Opublikowano: 8 października 2021

Osoby, które regularnie jeżdżą na rowerze, powinny zadbać o właściwe posiłki oraz napoje. W diecie rowerzysty bardzo ważne są odpowiednie posiłki i to kiedy się je spożywa. Powinieneś także zadbać o systematyczne uzupełnianie traconej wody oraz elektrolitów – jeszcze przed pojawieniem się uczucia pragnienia – dzięki temu wyprzedzisz odwodnienie.

Dieta rowerzysty – co należy pić?

W trakcie jazdy na rowerze traci się płyny – oczywiście w wyniku pocenia się, ale także oddychania. Woda na mięśnie, które pracują działa niczym płyn chłodzący. Poza tym pomaga w transporcie  substancji odżywczych z krwią. Woda oczyszcza również komórki ze zbędnych metabolitów, np. kwasu mlekowego. Kolejnymi z wielu zadań wody są smarowanie stawów i ułatwianie trawienia.

Na krótkich odcinkach dobrym rozwiązaniem jest zwykła woda. Lecz w przypadku jazdy trwającej więcej niż 2 godziny dobrze jest uzupełniać elektrolity pijąc napój izotoniczny. Elektrolitami nazywamy takie minerały jak sód, chlor, wapń, magnez i potas. Niosą one ładunek elektryczny, który potrzebny jest do skurczu mięśni oraz do utrzymywania właściwego poziomu nawodnienia. Elektrolity można uzupełniać napojami izotonicznymi lub spożywając owoce i warzywa.

Najlepszy sposób na nawodnienie to na godzinę przed intensywną jazdą na rowerze wypicie 420 – 600 ml wody, a także podczas jazdy co 15 minut – solidny łyk, czyli około 600 ml w ciągu 1 godziny.

Nawodnić trzeba się także po zakończonym treningu. Dobrą zasadą jest zważenie się przed i po treningu, a następnie uzupełnienie różnicy wagi wodą.

Dieta rowerzysty – co trzeba jeść?

Produkty spożywcze, które dają siłę do intensywnego pedałowania to przede wszystkim węglowodany. Są one paliwem dla pracujących mięśni, gdyż produkty mogą zostać szybko strawione oraz zamienione na glukozę. W związku z tym powinny one stanowić 60% zapotrzebowania na kalorie. Są one składowane w postaci glikogenu w komórkach wątroby oraz w mięśniach. Pamiętaj, by na długich trasach uzupełniać węglowodany, gdyż organizm ma zapasy glikogenu jedynie na pierwsze 1-2 godziny jazdy na rowerze. Aby dostarczyć dobrej jakości węglowodanów, najlepiej spożywać: płatki owsiane, makaron, ryż, owoce, warzywa oraz pełnoziarniste pieczywo. Powinieneś  zrezygnować ze słodyczy, cukierków, chipsów i napojów gazowanych.

Dopełnieniem odpowiedniej diety rowerzysty powinny być chude białko oraz niewielka ilość tłuszczu. Białko odbudowuje i naprawia mięśnie, a także wzmacnia system odpornościowy. W naszych ciałach nadmiar białka nie jest przechowywany. Dobre źródła białka to: kurczak, indyk, ryby, chude mięso, jaja, orzechy, fasola, jogurt, ser i mleko.

20 – 25% spożywanych kalorii powinien stanowić tłuszcz. Jako, że nasz organizm ma dużą zdolność do jego przechowywania, nie musisz tak często uzupełniać tłuszczu. W tym miejscu należy podkreślić, że tłuszcze nasycone nie mają żadnych pozytywnych korzyści dla wyników sportowych, natomiast tłuszcze jednonienasycone są korzystne. Mogą to być oliwa, olej rzepakowy, a także orzechy, awokado, oliwki i nasiona. Zdrowe tłuszcze wielonienasycone to ryby i siemię lniane.

Dieta rowerzysty – kiedy najlepiej jeść?

Przed krótką jazdą – zjedz mały posiłek, np. świeże owoce i pełnoziarniste tosty. Przed intensywną jazdą dłuższą niż 60 minut – koniecznych jest więcej węglowodanów, np. płatki owsiane, banany, naleśniki, pełnoziarniste pieczywo oraz  świeże owoce.

Bardzo ważne – nie można budować energetycznej rezerwy spożywając obfite śniadanie lub dużo jedząc podczas jazdy. Dobrą praktyką jest jedzenie około 30 – 40 g węglowodanów w odstępach 30 minut po upłynięciu pierwszej godziny intensywnej jazdy. Mogą to być rodzynki, bułeczki, batony musli, batony energetyczne, banany, precle, batony z prasowanych fig i owoców.

Po zakończonej jeździe należy uzupełnić poziom glikogenu. Podczas pierwszych 30 minut od zakończenia treningu trzeba spożyć mieszankę węglowodanów oraz białka. Mogą to być np. koktajl białkowy, twaróg chudy z miodem, płatki z mlekiem i owocami, banany z jogurtem, mleko czekoladowe albo bułka z twarogiem.

Najistotniejsze jest uzupełnienie węglowodanów po zakończonej jeździe oraz przygotowanie do jazdy dnia następnego. Mięśnie i wątroba ładują się węglowodanami w nocy, w związku z tym trzeba spożyć kolację z dużą zawartością węglowodanów. Mogą to być np.: makaron, ryż, domowa pizza, warzywa, chleb, produkty pełnoziarniste lub owoce.

Marek Lont

Udostępnij ten post:



Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *


Powiązane treści
jazda na rowerze
Jazda na rowerze to jedna z najbardziej dostępnych i popular...
rower MTB
Decyzja o zakupie pierwszego roweru MTB może być znaczącym k...
dbanie o zdrowie
Dbanie o zdrowie jest kluczowe dla długiego i szczęśliwego ż...
zdrowy styl życia
Czy prowadzenie zdrowego stylu życia w dużym mieście jest tr...
oparzenia słoneczne
Mimo powszechnej świadomości...