jak zrzucić oponkę

● Dzień 6: zrzucamy oponkę. Jak trenuję

Opublikowano: 6 listopada 2017

Jak każdy (lub prawie każdy) wie, za pomocą samej diety trudniej się pozbyć niechcianego mięśnia piwnego. Oczywiście jest to możliwe, ale każdy facet lubi mieć trochę prawdziwych mięśni i gdyby tylko mógł, tłuszcz zamieniłby na takie właśnie włókna. Ale mięśnie trzeba wytrenować, a tłuszcz spalić – i temu właśnie służy stosowany przeze mnie trening siłowy. 

Od razu uprzedzę pytanie i odpowiem: nie, nie katuję się aerobami, robię głównie trening siłowy i to dość krótki. Do tego dołączam 10 min chodu na pochyłej bieżni (by spalić 100 kcal) i krótki trening na worku bokserskim, którego w ogóle nie wliczam do bilansu. Jeśli pogoda pozwala, dojeżdżam na siłownię rowerem (75 kcal w obie strony).

Dlaczego trening siłowy a nie aeroby czy popularny crossfit? Podczas odchudzania i tak tracimy siłę i – niestety – mięśnie. Postanowiłem więc zapobiec temu zjawisku i ćwiczyć na większych ciężarach wg. koncepcji treningu FBW (Full Body Workout). Główna zaleta – można go zrobić w godzinę i także spala kalorie. Na czym polega?

Jeśli robisz kilkudniową regenerację, mięśnie nie otrzymują żadnego bodźca do wzrostu ; jeśli odwiedzisz siłownię za szybko – przetrenujesz się. Twórcy koncepcji treningu FBW wyszli z zupełnie innych założeń. Podstawą jest to, by trening trwał krótko, ale był wykonywany częściej (np. 3 razy w tygodniu). Pozostałe zasady to:

– trening powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych (sztanga, hantle, drążek)
– na jednym treningu powinny być ćwiczone wszystkie partie mięśniowe
– partie mięśniowe powinny być trenowane od największej do najmniejszej (nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch)
– długość przerw, ilość serii czy ilość powtórzeń w serii powinna być dostosowana do tego co chcemy osiągnąć
– robimy 10-12 serii na partię, ale tygodniowo.

Co nam daje FBW?

– przede wszystkim krótki trening (do ok. godziny)
– częsty bodziec do wzrostu
– uniwersalność (każdego dnia ćwiczysz to samo, wiec jeśli jednego dnia odpuścisz trening nie będziesz miał konkretnej partii mięśni „do tyłu”, tylko po prostu dłuższą przerwę)
– stałą progresję ciężaru i wzrostu masy
– prostotę w układaniu planu i jego realizacji

Plan treningowy FBW na masę i siłę

Wykonując trening FBW na masę, powinniśmy trzymać się zakresu powtórzeń 6-8, dokładnie technicznie wykonywanych ruchów i na każde ćwiczenie przeznaczyć od 4 do 5 serii. Trzeba pamiętać również o kilku seriach rozgrzewkowych.

Przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny być utrzymywane w granicach 60-90 sekund. Ciężar powinien być odpowiednio dobrany do wykonania takiej ilości powtórzeń i serii, więc dobrze jest się przygotować do treningu FBW, sprawdzając wcześniej swoje maksymalne ciężary.

Podczas stosowania treningu FBW na siłę, możemy zastosować metodę 5×5 – każde ćwiczenie wykonywane jest w 5 seriach i 5 powtórzeniach. Ten rodzaj jest przeznaczony dla osób zaawansowanych, które znają swoje maksymalne obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach, mają bardzo dobrą technikę oraz dobrze wzmocniony gorset mięśniowy.

Trenując raz w tygodniu wykorzystujemy tylko trening A, dwa razy w tygodniu wykonujemy na przemian trening A i B. Natomiast podejmując się trzech treningów FBW w tygodniu, działamy naprzemiennie : Trening A, Trening B, Trening C. Treningi oddzielajmy dniem wolnym.

Trening FBW – 1-dniowy plan treningowy (Trening A)

1. Mięśnie nóg: przysiad ze sztangą na karku
2. Mięśnie grzbietu: martwy ciąg na prostych nogach
3. Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
4. Mięśnie naramienne: wyciskanie żołnierskie sztangi
5. Tricepsy: francuskie wyciskanie sztangi łamanej
6. Bicepsy: uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
7. Mięśnie brzucha: przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

Trening FBW – 2-dniowy plan treningowy (Trening B)

1. Mięśnie nóg: martwy ciąg na ugiętych nogach
2. Mięśnie grzbietu: wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem lub hantlą jednorącz w opadzie tułowia
3. Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (głową do góry)
4. Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli na przemian stojąc
5. Tricepsy: wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
6. Bicepsy: uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie
7. Mięśnie brzucha: skłony tułowia leżąc z ciężarem (np. z krążkiem od sztangi) trzymanym przy klatce piersiowej

Trening FBW- 3 dniowy plan treningowy (Trening C)

1. Mięśnie nóg: wykroki ze sztangą na karku (długie lub krótkie kroki)
2. Mięśnie grzbietu: podciąganie na drążku nachwytem
3. Mięśnie klatki piersiowej: rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej (głową do góry)
4. Mięśnie naramienne: wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc
5. Tricepsy: wyciskanie hantla zza głowy obórącz/jednorącz stojąc lub siedząc
6. Bicepsy: uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją (rotacją zewnętrzną)
7. Mięśnie brzucha: skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej

Ja oczywiście robię trzydniowy plan treningowy (trening trzy razy w tygodniu oddzielony dniem przerwy i dwoma dniami weekendu). Trudno jest wyliczyć, ile spalam podczas takiego treningu, ale przyjąłem ostrożną wartość dla 50 min. trójboju siłowego, czyli 500 kcal (choc spalam pewnie więcej). Do tego dochodzi bieżnia lub wioślarz (100 kcal) i z reguły dojazd rowerem (75 kcal).

Plusem na pewno jest to, że zwiększa nam się limit “bezpiecznych” kalorii, więc po prostu możemy więcej zjeść; minus jest taki, że – przynajmniej w moim przypadku – nawet gdy idę na trening najedzony, zaraz po nim jestem głodny. Pomaga jednak koktajl białkowy i ewentualnie banan.

Udostępnij ten post:



Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *


Powiązane treści
trening EMS
Trening EMS polega na elektrostymulacji mięśni za pomocą imp...
trening EMS
Trening EMS to stosunkowo nowa metoda treningowa, która w os...
Trening MMA
Wielu pasjonatów mieszanych sztuk walki, chciałoby s...
Trening MMA
MMA to sport, którego uprawianie może przynieść szer...
rękawice bokserskie
Boks jest bardzo popularnym sportem walki, który przyciąga d...
Nowe artykuły
Intensywny tryb życia, pośpiech i różnorodność miejsc, w jak...
Wstęp do tematu leczenia depresji i zaburzeń lękowych oraz w...
Rozważając implanty zębowe, pamiętaj, że to nie tylko koszto...