● Ruchem w depresję. Ekspertka radzi, jak ćwiczyć

ruch depresja

Aktywność fizyczna pobudza produkcję wielu neurohormonów związanych z nastrojem i funkcjonowaniem poznawczym, m.in. dopaminy zwanej hormonem szczęścia czy endorfin, które odpowiadają nie tylko za efekt haju, ale też wyciszenie, koncentrację i zaangażowanie w jakąś czynność – mówi prof. Aleksandra Łuszczyńska, psycholog i szefowa Centrum Badań Stosowanych nad Zdrowiem i Zachowaniami Zdrowotnymi na Uniwersytecie SWPS.

W rozmowie z Gazetą Wyborczą prof. Łuszczyńska podkreśla, że endorfiny zaczynają się wydzielać po 15 minutach ćwiczeń aerobowych o intensywności na poziomie 70 proc. tętna maksymalnego i po 5 minutach przy tętnie na poziomie 80 proc. tętna maksymalnego. Wyjaśnia, że takie zwiększone wydzielanie utrzymuje się jeszcze przez 20 minut po zakończeniu treningu.

Profesor tłumaczy, że ćwicząc często i dbając o to, by nasze tętno było na poziomie 50-75 proc. tętna maksymalnego, możemy bardzo obniżyć poziom codziennego stresu. Jeśli jesteśmy aktywni fizycznie, to kiedy znajdziemy się w jakiejś trudnej sytuacji życiowej, nasz organizm wydzieli mniej noradrenaliny i adrenaliny niż organizm osoby prowadzącej siedzący tryb życia.

Ekspertka wyjaśnia, że jeśli podczas treningu możemy rozmawiać w miarę spokojnie, bez zadyszki, ale już nie jesteśmy w stanie śpiewać, to znaczy, że intensywność jest umiarkowana. Podobnie, gdy przez pierwsze 10 minut zbytnio się nie pocimy. Jeśli pot zaczyna spływać, to znaczy, że ćwiczenia mają wysoką intensywność. To są kryteria miękkie – wyjaśnia.

Dla osoby, która dopiero zaczyna ćwiczyć, mogą być niewystarczające i łatwiej jej będzie dokonać oceny na podstawie tętna.

Najpierw powinno się obliczyć swoje tętno maksymalne. Odejmuje się w tym celu swój wiek od 220. Jeśli ktoś ma np. 40 lat, jego tętno maksymalne to 180 uderzeń serca na minutę. Profesor wyjaśnia, że o umiarkowanej aktywności mówimy wtedy, gdy osiągamy 50-70 proc. swojego tętna maksymalnego, czyli zmieści się w tym szybszy spacer czy wolny bieg. Dla 40-latka będzie to dokładnie od 90 do 126 uderzeń serca na minutę. Przy wysokiej aktywności tętno wzrasta do 70-85 proc. tętna maksymalnego, czyli dla naszego przykładu – od 126 do 153 uderzeń.

Prof. Łuszczyńska radzi, by jedna sesja treningowa trwała nie krócej niż 30 minut i nie dłużej niż 90. Tej górnej granicy nie powinny przekraczać zwłaszcza osoby z depresją. Dla nich też precyzyjnie określono poziom idealnego tętna podczas treningu – to 60 proc. tętna maksymalnego.

Konstatuje, że potrzeba trzech miesięcy, żeby uzyskać tzw. mały lub średni efekt, co jest już znaczącą zmianą. Dodaje, że badania prowadzone wśród osób z depresją wykazały, iż dobrze trzymiesięczny, dobrze dobrany, regularny trening jest tak samo skuteczny w zwalczaniu depresji jak stosowana w analogicznym czasie terapia behawioralno-poznawcza czy wybrane leki antydepresyjne.

Więcej: www.wyborcza.pl

Dodaj komentarz