Trening EMS pod lupą – hit czy kit?

Trening EMS (Electrical Muscle Stimulation), który w polskim tłumaczeniu oznacza elektryczną stymulację mięśniową, zdobywa w ostatnim czasie coraz większą popularność. Czy faktycznie jest tak skuteczny i oszczędza czas, jak zapewniają ci, którzy go oferują? 

By móc dobrze zrozumieć zasadę działania oraz wady i zalety tej metody, warto przyjrzeć się lepiej zjawisku, na którym cała aktywność się opiera. Trening EMS to trening wykorzystujący podczas ćwiczeń elektrostymulację mięśniową, uważaną za jedną z najbardziej korzystnych metod treningowych w obecnych czasach. Wywodzi się ona z fizjoterapii i w głównej mierze wykorzystywana jest podczas rehabilitacji trwałych uszkodzeń mięśniowych.

EMS i żołnierze za żelazną kurtyną

Wraz ze wzrostem zainteresowania nowoczesnymi metodami elektrostymulacja mięśni doczekała się również zastosowania w treningu fizycznym. Główną jej zaletą jest to, że zwiększa wydajność treningową. Taka metoda ćwiczeń pozwala na lepszą regenerację mięśni, przyśpiesza osiąganie efektów i oszczędza czas spędzany na siłowni.

W trakcie treningu stymulowane są m.in. mięśnie brzucha, klatki piersiowej, pośladków, grzbietu, odcinka lędźwiowego, pleców oraz ud.

Na podstawie badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Bayreuth oraz w Niemieckim Uniwersytecie Sportowym w Kolonii można wnioskować, że zaletą treningu EMS jest ponad 40-procentowa większa efektywność w zestawieniu z efektami uzyskiwanymi przy wykorzystaniu tradycyjnego treningu siłowego.

Trening EMS po raz pierwszy na szerszą skalę znalazł zastosowanie w trakcie szkoleń żołnierzy bloku wschodniego. Dopiero w 1973 r. dr Y. Kots z Centralnego Instytutu Kultury Fizycznej w b. ZSRR zauważył ogromny potencjał wpływający na zwiększenie siły i efektywności treningu, co było niemożliwe do osiągnięcia tradycyjnymi metodami treningowymi.

Kots przedstawił wykorzystanie urządzeń tensometrycznych, które pozwalały na skurcze mięśni oraz wzrost naprężenia do 30 procent w porównaniu do zwykłych ćwiczeń.

Czym właściwie jest elektrostymulacja mięśni?

Jest to stymulacja impulsami prądu stałego i zmiennego o zmiennej częstotliwości.

Jej głównym zastosowaniem jest rehabilitacja urazów mięśniowych powstałych na skutek wypadku lub w sytuacji, gdy choroba prowadzi do zaniku mięśni. EMS wykorzystywana jest w Stanach Zjednoczonych na potrzeby NASA oraz przez amerykańską armię. Treningi EMS są dopełnieniem treningów zawodowych sportowców, w szczególności piłkarzy, np. zespołu Real Madryt, a także bokserów czy triathlonistów. Metoda ta jest najbardziej popularna w klubach fitness, m.in. w Szwajcarii, Niemczech czy Austrii.

Trening polega na aplikacji na ciało osoby trenującej specjalnych elektrod, przez które podczas zabiegu przebiegał będzie impuls elektryczny. Kluby fitness wykorzystują specjalny kombinezon, który przede wszystkim nie krępuje ruchów podczas ćwiczeń. Następnie podłącza się do niego elektrody, które są podstawą prawidłowej sesji treningowej. Ostatnim krokiem jest podłączenie specjalnych pasów z mocowaniami elektrod, którymi przebiega proces równoczesnego stymulowania 8 grup mięśniowych.

Oprócz technologii EMS spotyka się także także metodę EMA (Electrical Muscle Activation) – elektryczną aktywację mięśni prądem średniej częstotliwości. Ten bardziej skomplikowany proces pozwala aktywować komórki mięśni pseudo-fizjologicznym sposobem, powodując napięcie mięśni, bez oddziaływania na układ nerwowy. Jednocześnie oddziałuje na mięśnie głębokie i zwiększa masę mięśniową.

Warto pamiętać, że profesjonalne elektrostymulatory spotykane w klubach fitness czy gabinetach urody posiadają często dużą ilość elektrod aplikowanych za pomocą specjalnych pasów. Tymczasem przenośne urządzenia stosowane w warunkach domowych posiadają na ogół 2 kanały (4 elektrody samoprzylepne), więc zastosowanie tego typu aparatów np. w celu spalania tłuszczu daje słabe rezultaty.

Trening EMS: nawet sto razy więcej skurczów mięśni

Optymalny czas przeznaczony na trening powinien wynosić minimum 30 minut – odpowiada to około 90 minutom ćwiczeń wykonywanych metodą tradycyjną. Wartość spalonych kalorii, w zależności od intensywności treningu i mocy impulsów, wynosi podczas półgodzinnej sesji od 500 do 1200 kcal.

Impulsy elektryczne mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, wyrzeźbieniu sylwetki czy poprawie szybkości motorycznej.

Podczas treningu ważne jest, by trener personalny miał kontrolę nad każdą grupą mięśni i dostosowywał intensywność ćwiczeń do indywidualnych możliwości i celów treningowych. Sprzęt do EMS może wygenerować ponad 100 razy więcej skurczów mięśni w  danej jednostce czasu w porównaniu do konwencjonalnego treningu personalnego.

Już zaledwie jedna sesja tygodniowo pozwala osiągać rezultaty, które są widoczne już po pierwszym miesiącu stosowania tej metody. Ilość sesji ustalana jest indywidualnie w zależności od kondycji, potrzeb oraz aktualnych predyspozycji.

Ważnym czynnikiem mającym duży wpływ na osiągane efekty jest prawidłowe przygotowanie się do treningu. Chodzi m.in. o dobrze zbilansowaną dietę – warto zwrócić uwagę na produkty spożywane bezpośrednio przed treningiem na siłowni. Powinny one zawierać duże ilości białka, które zmaksymalizuje syntezę białek mięśniowych. Wpłynie to pozytywnie na mięśnie, które będą miały poprawioną dostawę hormonów oraz składników odżywczych.

EMS kosztuje niemało i nie jest dla każdego

Pomimo że na zachodzie Europy metoda ta zyskała wielu zwolenników, w dalszym ciągu w Polsce bardzo ciężko jest znaleźć miejsca, w których można skorzystać z tego typu usług. Ceny treningów w głównej mierze zależą od lokalizacji oraz od sprzętu, w jaki zaopatrzony jest klub fitness. Cena za pakiet 8 zabiegów, który jet ważny miesiąc, wynosi średnio 800 zł, a pojedyncze spotkanie kosztuje w granicach 100 do 125 zł. Czas treningu wynosi 30 minut.

W cenę treningu EMS wliczone są konsultacje z dietetykiem oraz wsparcie trenera personalnego.

Intensywny trening EMS, tak jak tradycyjny, ma pewne przeciwwskazania. Ilość oraz intensywność treningów należy ograniczyć w przypadku przewlekłych chorób. Metoda nie jest przeznaczona dla osób z wadami serca, problemami z krążeniem czy posiadających wszczepiony rozrusznik serca. Z treningów wyłącza się także osoby z ciężkimi chorobami neurologicznymi oraz chorobami układu oddechowego.

Podsumowując, podstawowe zalety treningu EMS to:

• Zwiększone budowanie masy mięśniowej – dzieje się tak na skutek precyzyjnego umieszczenia elektrod, zapewniając skuteczne wykorzystanie czasu przeznaczonego na trening.
• Możliwość łagodzenia problemów m.in. z kręgosłupem, gdyż elektrody ułożone są wzdłuż niego. Podczas sesji aktywowane są mięśnie głębokie, rzadko ćwiczone podczas normalnych zajęć.
• Ograniczenie czasu trwania treningu.
• Redukcja tkanki tłuszczowej.
• Odciążenie stawów.
• Rehabilitacja, kiedy naturalny wysiłek fizyczny nie jest możliwy lub wskazany (np. uszkodzenie stawów, wiązadeł).
• Uzupełnienie/urozmaicenie treningu siłowego u osób o dłuższym stażu treningowym, dostarczając nowych bodźców- pobudzających mięśnie do wzrostu.

Są jednak też i wady…

Jak podkreślają eksperci, “naturalna” aktywność fizyczna usprawnia zarówno koordynację pomiędzy narządami i układami, jak też poprawia ich wydolność oraz równomiernie wzmacnia ogniwa łańcucha kinematycznego. Tymczasem częsty trening EMS jako „zewnętrzna” i „wybiórcza” elektrostymulacja mięśni – z pominięciem części lub całego układu nerwowego oraz stawów czy wiązadeł – niesie ze sobą ryzyko zaburzeń w koordynacji nerwowo-mięśniowej oraz dysharmonii w sile i napięciu poszczególnych grup mięśniowych.

Trening EMS nie powinien być podstawową formą aktywności fizycznej, a co najwyżej jego uzupełnieniem i/lub urozmaiceniem, w zależności od wyznaczonych celów treningowych oraz możliwości finansowych.

EMS nie jest także lepszym i efektywniejszym zamiennikiem prawidłowego treningu ukierunkowanego na przyrost masy i siły. W rozwijaniu zdolności siłowych niezwykle istotna jest koordynacja nerwowo-mięśniowa oraz równowaga w napięciu i sile poszczególnych grup mięśni – niestety EMS może zaburzać te składowe motoryczności.

Za pomoc w realizacji tekstu dziękujemy warszawskiemu Studio FitXpress