● Sporty siłowe i wytrzymałościowe: ile białka i węglowodanów?

Opublikowano: 8 maja 2017

Ile zjeść białka, gdy uprawiamy sport, by wyciągnąć z diety maksimum korzyści, ale nie “przedobrzyć”? Jakie powinny być proporcje białka do węglowodanów? Dietetyk Ewa Stachowska, na podstawie książki „Dietary protein and resistance exercise”, dedykowanej zagadnieniom związanym z metabolizmem białka w sportach wytrzymałościowych i siłowych, przekazuje garść przydatnych informacji.

Współautorem publikacji jest LM Lowely, profesor Wionna State University (USA), zajmujący się żywieniem w sporcie i jednnocześnie prezydent Nutrition Excecise and Wellness Associates. Drugi współautor – dr Jose Antonio, jest szefem Interantional Society of Sports Nutrition, członkiem American College of Sports Medicine oraz Nutritional Strength and Conditionin Association (NSCA).

Co radzą w książce?

– Sportowcy, którzy chcą utrzymać wysoką zawartość masy beztłuszczowej (LBM), powinni unikać treningów na czczo. Powinni jak najszybciej po treningu zjeść przekąskę potreningową.

– Aminokwasy egzogenne (takie, których organizm nie może syntetyzować samodzielnie), spożyte przed treningiem oporowym dadzą lepszy efekt w postaci wzrostu masy mięśniowej niż spożyte po treningu. Odwrotnie jest z białkiem serwatkowym – w tym przypadku czas spożycia nie ma większego znaczenia.

– W przypadku dyscyplin siłowych stosunek spożycia węglowodanów do białka w posiłku potreningowym powinien wynosić 2:1. Ilość białka w takim posiłku powinna być wyliczona w ilości między 0,25 a 0,5 grama na kilogram masy ciała.

– Dla sportów drużynowych rekomendowany stosunek węglowodanów do białka to 3:1, a dla uprawiających sporty wytrzymałościowe – 4:1. Ważne jest, by białko dostarczyć w ciągu 1 do 2 godzin od zakończenia treningu.

A ile powinniśmy spożywac białka w ciągu doby? Detetyk na podstawie innych źródeł naukowych przypomina, że więcej nie znaczy lepiej. Rekomenduje 1,2-1,7 grama na kg masy ciała w przypadku sportów siłowych, zaś w wytrzymałościowych – od 1,2 do 1.4 g/kg.

Więcej: www.dietetica.com.pl

Udostępnij ten post:



Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *


Powiązane treści
Potrzeba przyjmowania dużych ilości węglowodanó...
siłownia
Siłownia to doskonałe miejsce zarówno pomagające w o...
Porad, jak budować masę na siłowni, jest całe mnóstw...
Nowe artykuły
Intensywny tryb życia, pośpiech i różnorodność miejsc, w jak...
Wstęp do tematu leczenia depresji i zaburzeń lękowych oraz w...
Rozważając implanty zębowe, pamiętaj, że to nie tylko koszto...