● By chudnąć, wystarczy chodzić. 10 sposobów na 20 tysięcy kroków

Choć przyjęło się, że idealnie jest pokonywać 10 tys. kroków dziennie, to nie do końca prawda. By utrzymać wagę, mało aktywny fizycznie mężczyzna po czterdziestce powinien przejść ok. 8 km, czyli 12 tys. kroków. Jeśli chce chudnąć, wartość ta wzrasta nawet dwukrotnie. Podpowiadamy, jak w warunkach ograniczonego czasu uzyskać podane wyniki.

Bezruch zwiększa nie tylko ryzyko nadwagi, chorób układu krążenia, cukrzycy, ale też niektórych rodzajów raka. Większość Polaków nie wykonuje nawet 5 tys. kroków dziennie. Ci pracujący na stanowiskach biurowych czy też zatrudnieni jako kierowcy, czasem nie robią nawet 2 tys. kroków.

Jeden ze światowych ekspertów w dziedzinie chodzenia, szwedzki fizjoterapeuta Anders Raustorp, w wielu badaniach i publikacjach sprawdzał, jak konkretna ilość kroków przekłada się na określony cel. Z jego rekomendacji wynika, że w przypadku mężczyzn w wieku do 50 lat – jeśli nie chcą tyć – dzienny dystans powinien wynosić średnio 12 tys. kroków, natomiast dla panów po pięćdziesiątce – 11 tys.

Z kolei dr Dale Esliger, kinezjolog z Loughborough University (Wlk. Brytania), gdzie zajmuje się badaniami pomiaru aktywności fizycznej, radzi, że jeśli dorosły człowiek pragnie zrzucić wagę, musi mierzyć w cel na poziomie 16-18 tys. kroków dziennie. I to poza wykonywaną od czasu do czasu i nie wymagającą żadnych ćwiczeń aktywnością, jak prace domowe czy pielęgnowanie ogródka. Jeśli natomiast prowadzi się typowo siedzący tryb życia, trzeba pomyśleć nawet o 24 tys. kroków. To dystans około 16 km.

Ile kalorii można spalić w czasie chodzenia? Przy powolnym spacerze spalasz ok. 200 kcal w ciągu godziny, a bardzo szybki marsz to już nawet ok. 500–600 kcal.

Jak zatem chodzić więcej?

1. Kup krokomierz lub zainstaluj aplikację. Krokomierz to proste urządzenie wyposażone w funkcję mierzenia kroków w przebytym dystansie, pomiar ilości spalanych kalorii, a także pomiar trasy, jaką przebyliśmy. Może mieć formę bransoletki, zegarka lub urządzeń przypinanych do paska lub chowanych do kieszeni. Prosty licznik kroków możemy kupić już za kilkanaście złotych. Na smartfony są też specjalne aplikacje zliczające kroki, ale opinie są różne i ponoć często przekłamują.

2. Wstań co godzinę od biurka i idź się „rozprostować”. W telefonie można sobie w tym celu ustawić co 60 minut dyskretny alarm. Można iść po (lub na) lunch, przespacerować się wokół budynku, pójść po drobne zakupy. Można także zrezygnować z wysyłania części maili do kolegów czy koleżanek z tej samej firmy i – jeśli pracują w tym samym pomieszczeniu – po prostu wstać i ustnie przekazać im informacje. Dodatkowe kroki to także chodzenie do drukarki i załatwianie spraw poza biurem.

3. Wyrób sobie nawyk chodzenia w trakcie rozmów telefonicznych. Podczas jednej krótkiej rozmowy z łatwością zrobisz 100 kroków.

4. Świetną okazją do dodatkowych kroków jest rezygnacja z windy na rzecz schodów. Wchodzenie po schodach to wydatek energetyczny rzędu nawet 1000 kcal w godzinę. Oczywiście nie dotyczy to ruchomych schodów – obok są zawsze te „tradycyjne”, a więc zdrowsze.

5. Uśmiechnij się, gdy nie możesz znaleźć miejsca do parkowania blisko pracy czy sklepu. Parkuj dalej i tam, gdzie jest miejsce. Zaoszczędzisz sobie stresów i zrobisz dodatkowe kroki.

6. Jeśli jesteś właścicielem psa, spaceruj razem z czworonogiem, a nie ograniczaj się jedynie do roli obserwatora.

7. Na zakupy warto chodzić pieszo. Na mniejsze, ale również na te większe – jeśli niedaleko masz wielkopowierzchniowy sklep lub po prostu swój ulubiony – można przetransportować produkty bez auta. Wystarczy solidny plecak. Oczywiście najlepiej też samemu gotować. Krzątając się po kuchni zrobisz nawet 1000 kroków.

8. Jeśli jeździsz do pracy transportem publicznym, wysiadaj o jeden, dwa przystani wcześniej. Po pracy można również przejść się do kolejnego przystanku.

9. Kup sobie wygodne buty do chodzenia/biegania i miej je zawsze przy sobie. Nawet jeśli twoja praca wymaga stroju formalnego i codziennie masz na nogach eleganckie buty, to można je zakładać np. przed samym spotkaniem.

10. Zamiast na kawę czy piwo, umawiaj się na spacer czy zwiedzanie. Jeśli posiadasz dzieci – zamiast do kina można pójść do zoo lub na piknik na łono natury. Szczególnie warto się wybrać na spacer, jeśli masz do przeprowadzenia trudną rozmowę. Najlepiej wtedy kierować się do lasu. Japońskie badania udowodniły, że chodzenie po lesie obniża ciśnienie krwi oraz poziom hormonów stresu.

***

Pewnie nie wszyscy wiedzą, ale w Polsce przy Światowym Centrum Słuchu Instytutu Fizjologii i Patologii Słuchu w Kajetanach k. Warszawy jest miejsce unikalne – Park 10 tysięcy kroków. Powstał on z okazji 20. rocznicy pierwszego w Polsce wszczepienia przez prof. Henryka Skarżyńskiego implantu ślimakowego osobie niesłyszącej. W nazwie Parku kryje się prosty przekaz: „pokonując dziennie dystans 10 tysięcy kroków, żyjemy dłużej”.