Co jeść, by nie czuć głodu? Kluczem jest indeks sytości

indeks sytości

Uczucie sytości po jedzeniu jest związane z zawartością w pokarmach białka, błonnika i wody. Np. mięso, jajka i ryby tłumią głód na co najmniej 1,5 raza dłużej niż biały chleb. Natomiast słodycze, np. croissanty, sycą tylko w połowie tak dobrze jak chleb. Bardzo wysoki indeks sytości mają… ziemniaki.

Pomysł na opracowanie indeksu sytości (z ang. satiety index) wziął się stąd, że różne produkty spożywcze o tej samej wartości kalorycznej sycą na odmienny okres czasu. Niższym wskaźnikiem sytości charakteryzują się produkty o większej zawartości tłuszczu. Wskaźnik koreluje dodatnio z zawartością błonnika pokarmowego, białka czy wody w produkcie.

Indeks sytości został stworzony przez dr Susannę Holt z University of Sydney, która w departamencie biochemii zajmuje się odżywianiem człowieka.

Dr Holt wraz z zespołem stworzyła ranking produktów spożywczych według ich wpływu na zaspokajanie głodu. Celem badaczy było także powiązanie wartości odżywczej produktów i odczucia przyjemności przy ich spożywaniu oraz utrzymywania się wrażenia sytości. Wyniki badań zostały opublikowane w czasopiśmie naukowym „European Journal of Clinical Nutrition” już w 1995 roku.

Wykazano, że uczestnicy eksperymentu, którym zaserwowano 38 różnych produktów spożywczych o tej samej wartości energetycznej (240 kcal), odczuwali głód i nasycenie w różnym stopniu. Sytość oceniano co 15 minut w ciągu 2 godzin. Wzorcem sytości i odnośnikiem było białe pieczywo, którego indeks sytości określono na 100 proc. Produkty o niższej wartości zaspakajały uczucie głodu na krócej, o wyższej wartości – na dłużej.

Oceny sytości w każdym zestawie produktów spożywczych dokonywała grupa 11-13 zdrowych, młodych osób w wieku poniżej 30 lat i o prawidłowej masie ciała, które nie zostały poinformowane o celu badania. Niektórzy badani dokonywali oceny 2 lub więcej zestawów produktów. Z doświadczenia wykluczono osoby palące papierosy, wykazujące zaburzoną tolerancję glukozy i przyjmujące lekarstwa. Żaden z uczestników nie był na diecie.

Na podstawie uzyskanych wyników opracowano tabelę indeksu sytości produktów spożywczych. Warto podkreślić, że badanie dotyczyło sytości krótkoterminowej – odczuwanej do 2 godzin po jedzeniu.

Poniżej prezentujemy wyniki.

Produkty bogate w białko

– kabanos: 81
– biała ryba: 225
– stek wołowy: 176
– fasola pieczona (np. bo bretońsku): 168
– jajka gotowane: 150
– ser żółty typu cheddar: 146
– soczewica gotowana: 133

Produkty bogate w węglowodany

– chleb biały: 100
– chleb żytni: 154
– chleb pełnoziarnisty: 157
– biały ryż: 138
– brązowy ryż: 132
– biały makaron: 119
– frytki: 116
– gotowane ziemniaki: 323
– brązowy makaron: 188
– kasza jęczmienna gotowana: 128

Owoce

– pomarańcze: 202
– jabłka: 197
– winogrona: 162
– banany: 116
– grejpfrut: 154

Wypieki

– krakersy: 127
– ciastka z kawałkami czekolady: 120
– pączki: 68
– ciasto czekoladowe: 65
– rogalik typu crossaint: 47
– sernik wiedeński: 87
– ciasto drożdżowe: 116

Przekąski

– popcorn: 154
– żelki: 118
– lody waniliowe: 96
– chipsy: 91
– jogurt truskawkowy: 88
– baton Mars: 70
– orzeszki laskowe: 97
– orzeszki ziemne z solą: 84

Płatki śniadaniowe z mlekiem

– płatki kukurydziane Cornflakes: 118
– płatki Special K: 116
– płatki Honeysmacks: 132
– płatki Sustain: 112
– płatki All-Bran: 151
– musli naturalne: 100
– owsianka: 209