odżywki białkowe

Odżywki białkowe – przed czy po treningu? Ile białka spożywać?

Opublikowano: 20 października 2017

O to, kiedy pić odżywki białkowe – przed treningiem, czy po – toczą się zacięte dyskusje. Również w kwestii ilości zalecanego białka, np. w budowaniu masy mięśniowej, spotyka się rozbieżne informacje. Wątpliwości starają się rozwiać dwie dietetyczki: Marzena Masna i Aleksandra Żyłowska.

Białko, którego źródłem mogą być m.in. odżywki białkowe, odgrywa istotną rolę w odpowiedzi na wysiłek fizyczny. Jest niezbędne do naprawy uszkodzonych tkanek podczas treningu oraz budowy nowych, w tym m.in. tkanki mięśniowej.

Jak tłumaczy w serwisie poradnikzdrowie.pl dietetyczka Marzena Masna, w czasie długotrwałego wysiłku fizycznego dochodzi do wzrostu katabolizmu (rozkładu) białek ustrojowych. Aby pokryć straty białka, zaleca się spożywać je bezpośrednio po wysiłku fizycznym, najlepiej do 30 minut po treningu, najpóźniej do 2 godzin. Ten czas to tzw. okno anaboliczne, czyli okres, w którym organizm jest w stanie najefektywniej przyswoić utracone w trakcie wysiłku składniki odżywcze.

Zaleca się, aby bezpośrednio po treningu wytrzymałościowym spożyć od 10 do 20 g białka. Przyczyni się to do naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej i zwiększy adaptację do kolejnego treningu. Natomiast sportowcy trenujący dyscypliny siłowe powinni spożyć od 20 do 40 g białka bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Pozwoli to na regenerację, wzrost i utrzymanie tkanki mięśniowej. Odżywki białkowe dobrze łączyć z węglowodanami w stosunku 1:4 – to przyspieszy odbudowę glikogenu i białek w mięśniach oraz przyspieszy regenerację organizmu.

A ile białka spożywać? To zależy od celu i rodzaju treningu.

Dietetyczka Aleksandra Żyłowska wyjaśnia, że trening wytrzymałościowy wymaga zwiększenia udziału białka w diecie do poziomu 1,2-1,4 g na kilogram masy ciała, ponieważ trzeba uzupełnić straty wynikające z rozpadu białek przekształconych na energię, a także zregenerować tkankę mięśniową po ćwiczeniach.

W dyscyplinach siłowych zapotrzebowanie na białko jest jeszcze wyższe i wynosi 1,4-1,8 g/kg m.c. Rozpad białek po treningu oporowym jest większy niż po wytrzymałościowym. Ponadto białko z żywności stymuluje wzrost masy mięśniowej.

Jeśli ćwiczysz w siłowni, aby zwiększyć masę mięśniową, ilość białka, którą powinieneś przyjmować wynosi jeszcze więcej – 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Ważne jest, aby mnożyć ilość białka przez ilość kilogramów, którą chcesz ważyć, a nie przez swoją obecną masę ciała. Jeśli chcesz przybrać na wadze 5 kg, jako mnożnik ilości białka użyj wagi docelowej – nie obecnej.

A ile jeść białka na tzw. redukcji?

Podczas tzw. „robienia rzeźby” zasady doboru składników odżywczych i kaloryczności jadłospisu są podobne jak podczas redukcji masy ciała. Zaleca się, aby ilość białka na kilogram masy ciała była wtedy podobna, jak podczas budowania masy mięśniowej (2-2,5 g). Niektórzy mówią o podniesieniu tej ilości do 3 g, jednak naukowo nie uzasadniono pozytywnego wpływu tak dużych ilości białka w diecie. Wysokie spożycie białka niesie ze sobą ryzyko zatrucia wątroby i nerek związkami azotowymi, które są produktami rozpadu protein w organizmie. Może też doprowadzić do zakwaszenia organizmu.

Więcej: www.poradnikzdrowie.pl
Fot.: Health Gauge/Flickr.com (CC BY 2.0)

Udostępnij ten post:



  • Mariusz pisze:

    Ja właśnie najczęściej robię sobie koktajl z odżywką białkową bezpośrednio po treningu, zazwyczaj tak do dwóch godzin. Do tego często dorzucam też jakieś źródło węglowodanów, na przykład banana.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *


Powiązane treści
odżywki białkowe
Odżywki białkowe kojarzone są ze światem sportowym. Tego rod...
Odżywki białkowe
Odżywki białkowe to jeden z popularniejszych suplementów die...
Nowe artykuły
Intensywny tryb życia, pośpiech i różnorodność miejsc, w jak...
Wstęp do tematu leczenia depresji i zaburzeń lękowych oraz w...
Rozważając implanty zębowe, pamiętaj, że to nie tylko koszto...