Badania: kilka minut interwałów zastępuje długi trening

trening interwałowy

Trening interwałowy (ang. HIIT), podczas którego wykonuje się krótkie serie bardzo intensywnych ćwiczeń, przeplatając je spokojniejszymi „dla złapania tchu”, pozwala zbudować kondycję i pozbyć się nadwagi tak samo skutecznie jak długotrwały, żmudny trening.

Gdy ćwiczymy na granicy naszych możliwości (czyli wtedy, gdy goni nas rozwścieczony grizzly), sześciokrotnie wzrasta poziom adrenaliny i niemal piętnastokrotnie – poziom noradrenaliny. Hormony te są bezpośrednio odpowiedzialne za przyspieszenie spalania tłuszczów. Przy bardzo intensywnym wysiłku zaciągamy też tzw. dług tlenowy. Dlatego jeszcze przez długi czas po zakończeniu treningu wykorzystujemy więcej tlenu niż zwykle. Energia potrzebna do procesów, w których uczestniczy tlen, pobierana jest z tłuszczu. Dlatego nawet przez dobę po zakończeniu treningu intensyfikują się spalanie tłuszczu i budowa mięśni.

Jak przypomina Gazeta Wyborcza, jedno z pierwszych badań, które wykazało nadzwyczajną skuteczność tzw. intensywnego treningu interwałowego, wykonane zostało przez Martina Gibala, profesora kinezjologii kanadyjskiego McMaster University w Hamilton. Uczestniczyło w nim 27 mężczyzn, a żaden z nich przed przystąpieniem do eksperymentu nie miał w zwyczaju zajmować się sportem.

Podzieleni zostali na trzy grupy. Ci z pierwszej grupy podjęli codzienny trening wytrzymałościowy – każdego dnia ćwiczyli 50 min: 2 min poświęcali na rozgrzewkę, następnie przez 45 min jeździli na rowerku stacjonarnym z umiarkowaną prędkością, na końcu wykonywali trzyminutowe ćwiczenia rozciągające.

Druga grupa miała za zadanie w ciągu 10 min wykonać zestaw ćwiczeń interwałowych – trzy razy po 20 sekund bardzo szybkiej jazdy, przeplecione 2 min pedałowania w umiarkowanym tempie. Oczywiście, podobnie jak i grupa pierwsza wszystko poprzedzali dwuminutową rozgrzewką i kończyli trzyminutowym rozciąganiem. W sumie 60 sekund intensywnej pracy, poupychane między trening lżejszego kalibru.

Mężczyźni z trzeciej grupy – stanowiący grupę kontrolną – mieli nie zmieniać swoich nawyków i nie ćwiczyć w ogóle.

Po trzech miesiącach zbadano wszystkich uczestników eksperymentu. Okazało się, że ćwiczący, niezależnie od metody treningu, odnieśli takie same korzyści. Przede wszystkim wzrosła ich wytrzymałość i o 19 proc. poprawił się pułap tlenowy (byli w stanie absorbować więcej tlenu w czasie wysiłku).

Wniosek: Nie trzeba się długo gimnastykować, żeby być zdrowym. Warunek jest jeden: okresy intensywnego wysiłku mają być naprawdę intensywne, na granicy możliwości fizycznej. Nie „trochę bardziej się postaram”, ale „goni mnie właśnie wygłodzony grizzly, jeśli nie dam z siebie wszystkiego – zginę”.

Więcej: www.wyborcza.pl