● Jesteś bardzo otyły? Zacznij od spacerów – mamy konkretne wyliczenia

spacer

Prawie dwa i pół tysiąca lat temu Hipokrates stwierdził, że chodzenie jest dla człowieka najlepszym lekarstwem. Dla osób bardzo otyłych to idealna aktywność pozwalająca w bezpieczny sposób zrzucić zbędne kilogramy. Chodzić potrafi każdy, spacer nic nie kosztuje i przede wszystkim – jako spalacz kalorii – jest możliwy do realizowania nawet dla osób o znacznej masie ciała.

Gdy jesteś bardzo otyły, nie zaszkodzi przed odchudzaniem udać się do lekarza, który zleci m.in. badania poziomu cholesterolu, glukozy, EKG czy próbę wysiłkową. Jeśli mocno się zasiedziałeś, lekarz doradzi, na co powinieneś uważać.

Co jednak najistotniejsze, przede wszystkim nie powinniśmy „rzucać się” na modne ćwiczenia typu crossfit, zaawansowane ćwiczenia interwałowe, siłowe czy wycieńczające biegi lub – o zgrozo – same brzuszki. Te, wbrew stereotypom, z reguły nie mają żadnej wartości „odchudzającej”, także, a może przede wszystkim w talii – z bardzo prostego powodu – trzeba ich zrobić bardzo dużo, a osoby otyłe mają z tym problem. Ponadto są nudne. Jaka jest więc alternatywa?

Polub chodzenie – spacery, marsze. Treningi można wykonać prawie wszędzie, o każdej porze i przy różnych okazjach. Co ciekawe, chodząc, będziesz w stanie doprowadzić się do znacznie większego zmęczenia, niż potrzebujesz. Im szybciej idziesz i im dłuższe stawiasz kroki, tym bardziej aktywowane są kolejne mięśnie, np. te odpowiedzialne za stabilizację postawy. Jeżeli dodasz to tego pracę ramion, to okaże się, że wykonujesz jeden z najbardziej efektywnych treningów w spalaniu tkanki tłuszczowej. Nie wierzysz?

Spacerując w tempie 5 km/h, przy wadze 100 kg spalisz w godzinę ok. 390 kcal. Jeśli podzielisz trening na dwie sesje (pół godziny rano, np. w ramach dojścia pieszo do pracy i pół godz. wieczorem), to nawet nie trenując podczas weekendów, w miesiąc spalisz… prawie 8 tys. kcal. Jeśli dietę ograniczymy o tyle samo kcal poniżej dziennego zapotrzebowania energetycznego, będziemy – w tym przypadku wliczając weekendy – ok 17 tys. kcal „na minusie”. Łatwo wyliczyć, że razem da nam to 25 tys. spalonych kcal w miesiąc. By stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, musimy zapewnić deficyt kaloryczny wynoszący 7830 kcal. Czyli przy naszym systemie stracimy w miesiąc… nieco ponad 3 kg. Proste? Proste – matematyka nie kłamie. Bez specjalnych wyrzeczeń i za darmo.

Dla bardziej ambitnych polecamy nordic walking, czyli chodzenie z kijkami – pozwala on spalić, w przypadku średniego tempa (5 km/h) aż 560 kcal w 60 min. Zysk miesięczny – w porównaniu z chodem bez kijków – to ok. pół kilograma spalonego tłuszczu więcej; oczywiście przy zachowaniu tej samej diety.

A dlaczego spacer a nie np. crossfit? Niska wydolność oraz mniejsza sprawność to dwa czynniki, które determinują podejście do aktywności fizycznej w przypadku znacznej masy ciała. U osób otyłych większe jest zagrożenie kontuzjami. Większa masa ciała to większe obciążenie układu kostno-stawowego. Np. otyłość brzuszna jest przenoszona na staw kolanowy i biodrowy. Te stawy u osoby otyłej wcale nie są mocniejsze, a muszą wytrzymać większe obciążenie. Inne czynniki, które zwiększają ryzyko kontuzji, to m.in. słaba koordynacja, problemy z równowagą, ograniczony zakres ruchomości stawów i mała elastyczność oraz wytrzymałość mięśni.

Dla nielubiących chodzić dobrym zamiennikiem jest pływanie rekreacyjne, podczas którego spalimy ok 600 kcal w godzinę (przy masie ciała 100 kg). Sporo, ale spacer – naszym skromnym zdaniem – generuje mniejsze poczucie subiektywnego zmęczenia, zabiera mniej czasu na przygotowania w porównaniu z wyjściem na basen – i nie wymaga karnetu.

Co jeszcze warto wiedzieć, spacerując? Trening najlepiej wykonywać albo po bardzo lekkim śniadaniu (rano), albo dwie godziny po posiłku. Po spacerze zjedz coś w ciągu godziny. Powinien to być posiłek zbilansowany, czyli taki, w którym nie wyłączamy żadnego składnika – jemy węglowodany, białko, tłuszcze. Oczywiście powinna być to dieta ubogoenergetyczna.

Czytaj więcej: Dieta cud nie istnieje, ale wiemy, która jest najskuteczniejsza

I ostatnia rada: szczególnie ważne są tzw. małe aktywności. Zrezygnujmy z windy i wchodźmy po schodach, do sklepu idźmy pieszo lub jedźmy rowerem zamiast dojeżdżać autem, z psem (jeśli ktoś posiada) spacerujemy, a nie go obserwujmy. W weekendy natomiast wybierajmy aktywne formy wypoczynku – lepiej wybrać się do parku wodnego i popływać niż smażyć się na plaży i pić piwo.

Wiele osób zastanawia się, na ile skuteczne (i czy w ogóle) są leki na odchudzanie lub tzw. spalacze tłuszczu w postaci suplementów diety. Odpowiedź brzmi – nie są skuteczne prawie wcale. Efektywność niektórych leków sięga z reguły kilku procent, a redukcja ta osiągana jest przez stosunkowo niedużą liczbę pacjentów. Do tego dodajmy wysoką (w niektórych przypadkach wypadałoby raczej napisać: gigantyczną) cenę, no i bezpieczeństwo. Niestety, zbyt często oscylowało ono wokół granicy, przy której eksperci zaczynali się zastanawiać, czy korzyści wciąż jeszcze przeważają nad potencjalnymi zagrożeniami dla zdrowia.

Jeśli chodzi o popularne na rynku suplementy na odchudzanie, eksperci twierdzą, że – chociażby tzw. spalacz tłuszczu o nazwie L-karnityna – nie działają.

Czytaj więcej: Suplementy na odchudzanie to pic na wodę?

Zatem… do dzieła, spacerowicze!