Trening na masę w niecałą godzinę? Zobacz plan

Jak myślisz, czy “zbombardowanie” podczas jednego treningu np. klatki piersiowej wyciskaniem na ławeczce poziomej, skośnej, rozpiętkami i wyciskaniem sztangi w wąskim uchwycie to dobry trening na masę? Niekoniecznie. 

Jeśli zrobisz kilkudniową regenerację, mięśnie nie otrzymają wtedy żadnego bodźca do wzrostu ; jeśli odwiedzisz siłownię za szybko – przetrenujesz się. Twórcy koncepcji treningu FBW (Full Body Workout) wyszli z zupełnie innych założeń. Podstawą jest to, by trening trwał krótko, ale był wykonywany częściej (np. 3 razy w tygodniu). Pozostałe zasady to:

– trening powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych (sztanga, hantle, drążek)
– na jednym treningu powinny być ćwiczone wszystkie partie mięśniowe
– partie mięśniowe powinny być trenowane od największej do najmniejszej (nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch)
– długość przerw, ilość serii czy ilość powtórzeń w serii powinna być dostosowana do tego co chcemy osiągnąć
– zrób np. 10-12 serii na partię, ale tygodniowo.

Co nam daje FBW?

– przede wszystkim krótki trening (do ok. godziny)
– częsty bodziec do wzrostu
– uniwersalność (każdego dnia ćwiczysz to samo, wiec jeśli jednego dnia odpuścisz trening nie będziesz miał konkretnej partii mięśni “do tyłu”, tylko po prostu dłuższą przerwę)
– stałą progresję ciężaru i wzrostu masy
– prostotę w układaniu planu i jego realizacji

Przykładowy plan treningowy FBW na masę i siłę

Wykonując trening FBW na masę, powinniśmy trzymać się zakresu powtórzeń 6-8, dokładnie technicznie wykonywanych ruchów i na każde ćwiczenie przeznaczyć od 4 do 5 serii. Trzeba pamiętać również o kilku seriach rozgrzewkowych.

Przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny być utrzymywane w granicach 60-90 sekund. Ciężar powinien być odpowiednio dobrany do wykonania takiej ilości powtórzeń i serii, więc dobrze jest się przygotować do treningu FBW, sprawdzając wcześniej swoje maksymalne ciężary.

Podczas stosowania treningu FBW na siłę, możemy zastosować metodę 5×5 – każde ćwiczenie wykonywane jest w 5 seriach i 5 powtórzeniach. Ten rodzaj jest przeznaczony dla osób zaawansowanych, które znają swoje maksymalne obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach, mają bardzo dobrą technikę oraz dobrze wzmocniony gorset mięśniowy.

Trenując raz w tygodniu wykorzystujemy tylko trening A, dwa razy w tygodniu wykonujemy na przemian trening A i B. Natomiast podejmując się trzech treningów FBW w tygodniu, działamy naprzemiennie : Trening A, Trening B, Trening C. Treningi oddzielajmy dniem wolnym.

Trening FBW – 1-dniowy plan treningowy (Trening A)

1. Mięśnie nóg: przysiad ze sztangą na karku
2. Mięśnie grzbietu: martwy ciąg na prostych nogach
3. Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
4. Mięśnie naramienne: wyciskanie żołnierskie sztangi
5. Tricepsy: francuskie wyciskanie sztangi łamanej
6. Bicepsy: uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
7. Mięśnie brzucha: przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

Trening FBW – 2-dniowy plan treningowy (Trening B)

1. Mięśnie nóg: martwy ciąg na ugiętych nogach
2. Mięśnie grzbietu: wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem lub hantlą jednorącz w opadzie tułowia
3. Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (głową do góry)
4. Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli na przemian stojąc
5. Tricepsy: wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
6. Bicepsy: uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie
7. Mięśnie brzucha: skłony tułowia leżąc z ciężarem (np. z krążkiem od sztangi) trzymanym przy klatce piersiowej

Trening FBW- 3 dniowy plan treningowy (Trening C)

1. Mięśnie nóg: wykroki ze sztangą na karku (długie lub krótkie kroki)
2. Mięśnie grzbietu: podciąganie na drążku nachwytem
3. Mięśnie klatki piersiowej: rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej (głową do góry)
4. Mięśnie naramienne: wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc
5. Tricepsy: wyciskanie hantla zza głowy obórącz/jednorącz stojąc lub siedząc
6. Bicepsy: uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją (rotacją zewnętrzną)
7. Mięśnie brzucha: skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej

Źródło: sprawnypo40.pl, budujmase.pl