Dłużej żyjemy, ale szybko się starzejemy. Kluczowe są bezruch i brak snu

bezruch

Chcesz się wolniej starzeć? Aktywność fizyczna i dobry sen to potwierdzone naukowo zalecenia do stosowania od zaraz i dostępne na każdą kieszeń. Nie trzeba wcale cudownych tabletek.

Może trudno w to uwierzyć, ale według GUS w 1950 r. przeciętna długość życia mężczyzny w Polsce wynosiła tylko nieco ponad 56 lat, kobiet prawie 62 lata. Aktualnie w przypadku kobiet jest to 81 lat, a mężczyzn – ponad 73 lata. To ogromny skok, choć mógłby być większy, bo nadal odstajemy od wielu innych krajów europejskich, zwłaszcza w kwestii życia mężczyzn.

Niepokojące jest jednak to, że Polacy szybko się „zużywają”. Przeciętna długość życia w zdrowiu (bez ograniczonej sprawności) dla polskich kobiet wynosi niecałe 63 lata, a dla mężczyzn 60 lat – zauważa Gazeta Wyborcza.

Zaniedbujemy to, co dla człowieka kluczowe: zdrowe żywienie, ruch, odpowiednia ilości snu, umiejętność relaksu. Amerykanie już biją na alarm, że obecnie pokolenie rodzących się dzieci może po raz pierwszy w historii żyć krócej od ich rodziców.

Co robić, jeśli nie chcemy zasilić przykrych statystyk?

Starzenie bardzo przyspiesza bezruch. A wystarczy 30 minut dziennie umiarkowanej aktywności (szybki spacer, rower, pływanie, cokolwiek), by zdecydowanie opóźnić starzenie. Najbardziej liczy się ogólne bycie aktywnym: kręcenie się po domu, ogrodzie, wchodzenie do biura po schodach, spacer do osiedlowego sklepu zamiast jazdy samochodem. Dlaczego to takie ważne?

Po pierwsze bezruch powoduje, że nasze narządy i tkanki zamierają. Nie przepływa przez nie wystarczająca ilość krwi, kiepsko usuwane są produkty przemiany materii. Sami się zatruwamy od środka. Dobrze pokazuje to przykład kręgosłupa, na który zwraca uwagę dr Sebastian Zduński, szef Zakładu Usprawniania Leczniczego Centralnego Szpitala Klinicznego MSWiA w Warszawie.

Eksprt wyjaśnia, że kręgosłup nie jest martwy – dyski międzykręgowe (galaretowate talerzyki) muszą jeść i dzieje się to tylko w czasie ruchu. Gdy siedzimy w pracy wiele godzin, to ich nie karmimy. Nasza zgięta pozycja powoduje, że jedna część dysku jest cały czas mocniej obciążona, a zatem mniej ukrwiona i niedożywiona. Jeżeli dysk nie będzie miał elastyczności, to ulegnie stopniowej degeneracji w ciągu kolejnych lat życia. W końcu może dojść do klasycznego uszkodzenia dysku międzykręgowego i dyskopatii, która uciska korzenie nerwowe. Na odżywienie dysku dobry jest po prostu spacer.

Podobnie dzieje się z każdym innym elementem naszego ciała – jeśli nie dostaje pokarmu, krwi, tlenu – ulega zwyrodnieniu.

Po drugie – bezruch sprzyja depresji. Tymczasem uczucie odlotu po wysiłku fizycznym, np. bieganiu, jest wręcz uzależniające. Od biegania można się tak samo uzależnić jak od używek, tyle że – dopóki nie katujemy swojego ciała – ten rodzaj uzależnienia jest dla nas korzystny.

Po trzecie bezruch „wyłącza” nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Powód? Coraz mniej poruszamy się w ciągu dnia, za to zdarza nam się częściej być aktywnymi w nocy.

I wreszcie po czwarte: ruch zapobiega chorobom przewlekłym lub wspomaga ich leczenie. Badania pokazują, że kiedy człowiek się rusza, zmniejsza się ryzyko wystąpienia u niego miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia. A jeśli już te choroby ma, to dzięki ruchowi ma szansę uniknąć groźnych powikłań.

Bardzo ważny jest też tzw. dobry (i odpowiednio długi) sen, który jest przede wszystkim regeneracją. Nie tylko umysłu, ale też naszego ciała. Śpiąc, fundujemy sobie autoodnowę, własne nocne spa. Brak snu skraca życie. Niedosypianie osłabia układ odpornościowy, utrudnia naukę i zapamiętywanie, przyczynia się do rozwoju depresji, zaburzeń nastroju, a także do rozwoju otyłości, cukrzycy czy raka.

Dorosły człowiek powinien przeciętnie przesypiać siedem godzin na dobę. Niedosypianie nie tylko niszczy nasze ciało, ale też może doprowadzić do rozwoju bezsenności. Wiele osób nie umie już dobrze spać. To jednak można zmienić. Jak?

Nalezy zadbać o rytm snu. Wbrew pozorom kształtuje się on nie pod wpływem tego, że chodzimy spać o tej samej porze, tylko tego, że wstajemy zawsze rano o tej samej porze. Takie zachowanie powoduje ustalenie się regularnego i silnego rytmu wydzielania hormonów mających m.in. wpływ na nasze zasypianie i sam sen. To np. melatonina, kortyzol czy hormon wzrostu. To, czy wieczorem położymy się do łóżka np. o godzinie 23, nie jest aż tak ważne.

Ponadto wieczorem powinniśmy unikać czynności, które wpływają na rytm okołodobowy, np. nadmiernego sztucznego oświetlenia, światła pochodzącego głównie od monitorów, a także aktywności fizycznej i umysłowej oraz ciężkich posiłków. Bardzo ważnym czynnikiem, który wzmacnia potrzebę snu, jest wysiłek fizyczny w ciągu dnia.

Więcej: wyborcza.pl